1. Proteggiti dalla valanga di informazioni
Certo è normale tentare di dare un senso e un significato a quanto ci sta accadendo e cercare di rendere questo evento controllabile e prevedibile, per questo si passa molto tempo a cercare informazioni. E’ importante però proteggersi dall’eccessiva esposizione che ha come effetto un aumento eccessivo dell’ansia e della paura portandoci a comportamenti di blocco totale (chiudersi in sé, passare le giornate in maniera inconcludente) o a comportamenti disorganizzati e poco funzionali (es. corsa all’accumulo di alimenti).
Limita l’utilizzo dei media a uno, due momenti durante la giornata e fallo privilegiando come fonti di informazioni i canali ufficiali del Ministero della Salute (http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus) e dell’Istituto Superiore di Sanità (https://www.epicentro.iss.it/coronavirus).
L’esposizione continua a informazione via web, tv, radio fa rimanere perennemente acceso il nostro sistema di allerta e paura.
2. Prendi distanza dall’evento e fai anche altro
E’ importante che il Coronavirus non sia l’unico argomento di conversazione e il centro attorno al quale organizziamo la nostra giornata. Fai attività che ti impegnano manualmente e che siano per te da sfogo: cucina, riordina, fai piccole attività di giardinaggio o manutenzione. Sfrutta questo tempo per impegnarti in un hobby che non hai mai potuto coltivare: impara a cucire, dipingi, leggi, visita un museo on line, ascolta musica, balla, fai attività fisica in casa.
Trasforma questo evento tragico in opportunità!
3. Ricrea una routine quotidiana soddisfacente
In questo momento è importante ancorarsi a ciò che è certo, noto e prevedibile!
Ricordati di dormire, mangiare e bere a sufficienza.
Vestiti la mattina e mettiti il pigiama la sera.
Crea un programma o un’agenda mentale o scritta giornaliera o settimanale in modo da aumentare un senso di padronanza del tuo tempo.
Se hai ancora la possibilità di lavorare da casa fallo in orari stabili, non eccedere.
4. Prenditi uno spazio e un tempo personale
Stabilisci almeno un momento della giornata in cui poterti prendere uno spazio fisico o mentale personale e mantienilo stabile giorno dopo giorno. Può essere una stanza o un luogo in casa in cui tu possa fare qualcosa di piacevole per te e solo per te: leggere, meditare, scrivere, fare attività fisica, ascoltare musica ecc.
Rispetta questo spazio personale anche per chi vive con te.
Non per tutti infatti la restrizione delle uscite e dell’attività lavorativa significa avere più tempo libero. Pensiamo a genitori che devono gestire figli, organizzazione della casa, fare la spesa per i propri genitori anziani oltre spesso a lavorare da casa. E’ importante in questi casi fare in modo che ogni membro della coppia abbia l’opportunità di ritagliarsi un momento per sé mentre l’altro si occupa di figli e casa.
5. Accetta i tuoi sentimenti e le difficoltà che provi
Ricordati che è normale avere paura, essere arrabbiati, sentirsi soli, sentirsi in pericolo, essere angosciati per il futuro di fronte ad un evento così inaspettato e tragico, quindi non giudicarti e non cercare di negare quello che senti. Riconoscere i propri sentimenti e condividerli con qualcuno di cui ci si fida è il primo passo per cercare di governarli. Inoltre parlare degli eventi critici aiuta a scaricare la tensione emotiva. Non trattenere, puoi piangere se ne hai bisogno.
6. Mantieni i contatti sociali virtualmente
E’ fondamentale non isolarsi ma rimanere in contatto con le persone a cui vuoi bene con le modalità che meglio si adattano a te. Datevi degli appuntamenti per telefonarvi, fare videochiamate, usate piattaforme per comunicare in gruppo (Zoom, Skype), scrivi delle mail o perché no anche delle lettere a mano. Organizza dei momenti di ritrovo virtuali: bere il caffè o cenare insieme videochiamandosi, darsi la buonanotte e il buongiorno.
7. Chiedi aiuto, non vergognarti
Se ti senti solo, impaurito, angosciato chiama qualcuno di cui ti fidi scegliendo tra le tue amicizie o i tuoi famigliari chi ti dà un maggior senso di sicurezza e parla con lui.
Ci sono inoltre molti sistemi professionali di supporto anche nella tua zona che si sono resi attivi in questo periodo. Te ne cito due:
- Puoi rivolgerti ad uno psicoterapeuta che conosci o consulta all’interno dell’elenco dell’Ordine degli Psicologi della Lombardia gli Psicologi della tua zona che hanno dato la loro disponibilità a ricevere on-line o telefonicamente all’indirizzo #psicologicontrolapaura.
- E’ stato attivato uno sportello d’ascolto gratuito ad opera di ASCI (Azienda Sociale Comuni Insieme del distretto di Fino-Lomazzo) a cui puoi rivolgerti contattando il Servizio Sociale del tuo Comune.
Ricordati che non sei solo ma inserito in un sistema che può sostenere emotivamente e psicologicamente e parlare di eventi critici aiuta a scaricare la tensione emotiva.
8. Esci dall’impotenza
Fare qualcosa per gli altri significa in questo momento sentirsi utili attivi e proattivi e restituisce un senso di padronanza.
Chiedere a un vicino se ha bisogno di qualche genere alimentare prima di recarti a fare la spesa settimanale, telefonare ad un famigliare, amico, vicino di casa anziano e solo per sapere come sta, condividere con i tuoi conoscenti idee di attività da svolgere per passare la giornata, condividere con altri genitori attività utili e divertenti da svolgere con i propri figli, condividere la lista degli esercizi commerciali o delle attività che effettuano servizio a domicilio sono solo alcuni esempi.
9. Gestisci l’ansia e le preoccupazioni
Avere paura è normale in questo periodo. Anzi la paura diventa anche un alleato per proteggerci e farci adottare comportamenti prudenti non mettendoci a rischio. Se senti però che l’ansia e la paura in alcuni momenti ti stanno sovrastando prova in questo modo:
- Portati in uno spazio della casa o del tuo giardino tranquillo, siediti oppure cammina concentrandoti sul movimento.
- Cerca di rallentare il respiro e respira con la parte bassa del diaframma. Metti una mano sulla pancia, devi sentirla alzare e abbassare, invece che respirare con la parte alta dei polmoni come fai di solito.
- Mentre respiri in questo modo portati con la mente in un luogo per te sicuro e sereno e stai lì per qualche minuto. Se ti distrai è normale ma appena te ne accorgi cerca di riportarti lì.
- Cerca di rallentare i pensieri concentrandoti sulla respirazione o contando: inspira l’aria facendo gonfiare la pancia contando lentamente fino a tre ed espira contando all’indietro da tre a uno. Ripeti l’esercizio per 5 volte. Poi fai lo stesso inspirando l’aria sempre facendo gonfiare la pancia, blocca il respiro per tre secondi e butta fuori l’aria. Ripeti questo esercizio per altre 5 volte.
10. Segui i consigli sulle norme igieniche indicate dal Ministero della Salute
Farlo significa dare il nostro contributo attivamente per contrastare il virus e uscire dall’impotenza. Ci stiamo proteggendo e stiamo proteggendo gli altri. Insieme possiamo vincere!
